Meia maratona 2 15 pace

Meia Maratona: 2:15 Pace

Informações de Treinamento

Intervalo de marcha / marcha = 10 min de marcha / 1 min de marcha

As colinas estão a uma distância de 400m

Distância para o dia é calculado como a distância aproximada coberto para cima e para baixo da colina. Agora, você terá, sem dúvida, de correr para a colina e para trás da colina a menos, é claro, você dirige para a colina. Você precisará adicionar a sua distância total de aquecimento e aquecimento para os totais indicados no cronograma de treinamento. Eu recomendo uma distância de 3 km ambas as maneiras de garantir aquecimento adequado e recuperação porque colinas colocar um monte de estresse sobre o corpo. Os montes são executados a ritmo ritmo (80% máximo de freqüência cardíaca) e deve incluir uma recuperação da freqüência cardíaca de 120 bpm na parte inferior de cada repetição de colina.

Descrição:

Estes exercícios são destinados a estar perto do ritmo limiar de lactato, 80% MHR

Eles são projetados para melhorar o limiar de lactato para o atleta, em outras palavras & mdash; Para ajudar as pessoas a se moverem mais rápido

Exercícios de tempo devem forçar o corpo em um nível de intensidade específico & mdash; Não mais, nem menos. O treino deve ocorrer idealmente em terreno plano e liso sob condições de tempo relativamente calmo.

Exercícios de tempo são tipicamente de 20-30 minutos duração non-stop com um aquecimento e arrefecer adicionado. Alternativamente, repetições de tempo pode consistir em alguns conjuntos mais curtos de intervalos de tempo com um descanso curto entre eles. Desta forma, exercícios de tempo podem ser aumentados para 30-50 minutos em geral.

A experiência tem ensinado que o benefício óptimo é obtido por ficar dentro dessas faixas. Mais não significa necessariamente melhor e, neste caso, overstress e até mesmo ferimento poderia ser o resultado.

Por que temos 2 dias difíceis seguidos? Por exemplo, um tempo programado para terça-feira & mdash; Quarta-feira e ou um ritmo executado seguido por um dia de repetição de colina? Não é isto muito sem um descanso?

No meu livro Running Room's Book on Running, em todos os nossos manuais clínicos e nos horários em nosso site, fazemos Tempo Runs on Tuesday & mdash; Quarta-feira à noite e, em seguida, siga um Tempo Run com um Hill Repetir dia mais tarde no programa. Agora isso pode parecer muito, mas temos uma razão para isso. Incorporamos a periodização do nosso programa (períodos de estresse e repouso). Nós às vezes injetar um período de "estresse" no programa por ter 2 de volta para trás dias de treinos mais difíceis, mas nunca mais de 2 dias.

John Stanton

LSD Run / Walk

Longo Slow Distance runs são a pedra angular de qualquer programa de treinamento à distância

Tome um minuto inteiro para caminhar por cada 10 minutos de corrida

Estas corridas são destinadas a ser feito muito mais lento do que o ritmo de corrida por isso não se preocupe com o seu ritmo

Aumentar a rede capilar em seu corpo e elevar o limiar anaeróbio

Mentalmente prepara você para corridas longas

Corrida contínua

Corrida estável é uma corrida abaixo do ritmo de corrida almejado.

Funcione a uma velocidade confortável; Em caso de dúvida, vá devagar. A corrida é dividida em componentes de corrida e caminhada. Com base na clínica, a razão de correr para andar vai mudar.

Nas clínicas de 5km e 10km, o Running Room agora usa a fórmula de corrida / caminhada (10 & mdash; 1) em todas as corridas, o que inclui corridas diárias constantes. Nós não encorajamos os participantes a correr continuamente nesses níveis, mas preferem a abordagem de caminhada / corrida. Nos programas Marathon e Half Marathon, os intervalos de caminhada são opcionais durante a semana, mas não são opcionais a longo prazo (domingo), eles devem fazer parte do programa. Eles são uma ótima maneira de mantê-lo consistente em seu treinamento.

Para desenvolver resistência, construir força e julgamento de ritmo

Melhora a sua confiança

Deixe seu HRM ser seu treinador digital

Sua HRM é seu treinador digital, mantendo seus exercícios com a intensidade precisa necessária para alcançar seus objetivos, de forma segura e eficaz. Muitos exerciters "drop out" de um programa de fitness, porque eles tentam fazer "muito cedo demais". Sua HRM pode ajudá-lo a permanecer na intensidade certa para evitar fadiga ou queimar.

Seu corpo usa oxigênio para converter nutrientes em energia para o movimento muscular e funções do corpo. Quando você se exercita, sua freqüência cardíaca aumenta para fornecer mais oxigênio aos músculos que trabalham

Ao realizar exercícios cardiovasculares regularmente, seu coração e sistema circulatório se tornam mais fortes e mais eficientes no fornecimento de oxigênio para seus músculos. E, seus músculos se tornam mais eficientes na conversão de calorias em energia

Sua "zona-alvo" é a faixa de intensidade que lhe permite melhorar sua aptidão em um nível seguro e confortável. Esta zona é expressa como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima com base no seu nível de aptidão actual e os seus objectivos

Sua HRM torna possível receber feedback em tempo real sobre sua FC durante o exercício, mantendo você em sua zona de treinamento para obter os melhores resultados de cada treino

O Pace mostrado no dia de Run / Walk do LSD inclui o tempo de caminhada. É caminhada adaptado!

Este programa fornece uma extremidade superior (lenta) e final inferior (rápido) para usar como uma diretriz

O ritmo superior da extremidade é preferível porque o manterá ferimento livre. Correndo no ritmo de final inferior é um erro comum muitos corredores fazem. Eles tentam correr no ritmo máximo que é um convite aberto para lesão.

Eu sei de muito poucos corredores que foram feridos de correr muito lento, mas cargas de corredores que sofreram lesões por correr muito rápido

Nas fases iniciais do programa é muito fácil executar as corridas longas muito rápido, mas como a maratona ou meia maratona, as corridas longas exigem disciplina e paciência

& Quot; Pratique seu senso de ritmo, abrandando as longas corridas para baixo. Você vai recuperar mais rápido e permanecer livre de lesões. "

John Stanton

Isso significa 'Speed ​​Play'. Este tipo de treinamento pode ser uma ótima maneira de quebrar a monotonia de intervalos regulares.

Uma sessão contínua incluindo mudanças de ritmo para várias distâncias da escolha dos atletas. Raios curtos em 70-80% esforço, mais períodos de recuperação para trazer a freqüência cardíaca para baixo a 120 bpm. A natureza do fartlek coloca em ambas as seções, dependendo de como o atleta escolhe fazê-lo.

Construir determinação e força. Fartlek ensina um corredor a correr em um ritmo variado em vez de travar em um ritmo. Isto fará um corredor mais forte sobre um curso com o terreno variando, e pode ajudar a um corredor aprender permanecer com seus concorrentes quando ou ele joga um surge no meio de uma raça.

Hill formação combina os benefícios de intervalo e velocidade de formação. Desenvolve a força e aumenta VO2 máximo. Hills pode ser executado em uma variedade de distâncias e graus e pode ser combinado com corridas mais longas.

Os montes podem ser executados como repetições ou como corridas montanhosas

Downhill running pode ser usado para ajudar a desenvolver a velocidade da perna e para treinar para corridas específicas contendo lotes de colinas

Grande cuidado deve ser tomado ao projetar downhill exercícios, pois eles são fontes significativas de lesão

80% MHR

Por que os montes estão programados para quarta-feira e não para outros dias da semana?

No meu livro "Running Room's Book on Running", em nossos manuais clínicos e nos horários em nosso site, fazemos colinas na quarta-feira. Incorporamos a periodização do nosso programa (períodos de estresse e repouso). Mudando a noite de colina seria como mudar o longo prazo, você teria que adaptar o treinamento semanas inteiras para construir periodização adequada para evitar o risco de lesões.

Espero que isso responda a sua pergunta, ficar correndo, ficar se divertindo!

John Stanton

Para treinar o corpo a correr exatamente no ritmo e intensidade que eles serão obrigados a executar durante a corrida alvo.

Quando o corpo e a mente se adaptam a este ritmo durante o treino, a verdadeira raça parece requerer menos esforço e estresse, pelo menos nas primeiras milhas!

Para treinar o corpo a tolerar níveis crescentes de ácido láctico

Para desenvolver o julgamento de resistência e ritmo

Melhora a sua confiança

Caminhada Pista de Corrida Ajustada

Como chegamos a um ritmo de corrida ajustado pela caminhada? Quando você está andando, você está se movendo mais lentamente do que seu ritmo médio de execução. Quando você está correndo, você está se movendo mais rápido do que o seu ritmo de caminhada média. A caminhada ajustada corrida fatores de ritmo na variação na velocidade de caminhada e corrida. O desafio é saber a velocidade média do seu ritmo de caminhada. Concebemos uma fórmula para calcular o ritmo de caminhada moderada, o que nos permite determinar as divisões exatas, incluindo corrida e ritmo de caminhada. O efeito deste cálculo é que o ritmo de corrida é mais rápido por quilómetro que o ritmo de corrida médio. No entanto, quando calculado com o seu ritmo de caminhada você vai acabar com o seu ritmo de corrida alvo.

Você pode ir on-line em Runningroom e imprimir suas faixas de passo ajustadas Walk para o dia da corrida!